Diabetes Meal Planning
ဆီးချိုရောဂါအတွက် အစားအသောက် စီစဉ်နည်း

Meal plan ဆိုတာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို သတ်မှတ်ထားတဲ့ အတိုင်းအတာမှာပဲ ရှိနေအောင် ထိန်းသိမ်းထားရင်း လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်ကို ရရှိရန် ဘယ်အချိန်မှာ ဘာကို ဘယ်လောက်စားသင့်တယ်ဆိုတာကို သတ်မှတ်ပေးတဲ့ လမ်းညွှန်တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ meal plan တစ်ခုဟာ သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းထားတဲ့ ပန်းတိုင်၊ အရသာ၊ နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် သောက်သုံးနေတဲ့ ဆေးဝါးတွေအပေါ် မူတည်ပါတယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ meal plan တစ်ခုမှာ အောက်ပါတို့လည်း ပါဝင်သင့်ပါတယ်

Broccoli၊ ဟင်းနုနွယ်နှင့် ပဲစိမ်းတို့လို ကစီဓာတ်နည်းပါးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ 
နည်းပါးတဲ့ သကြားဓာတ်နှင့်အတူ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ဆန်နှင့် တစ်ခါစားလျှင် အမျှင်ဓာတ် 2ဂရမ်ထက်နည်းသော pasta တို့လို refined grains များ
အလွန်အကျွံ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများအစား ဆိုးဆေး၊ တာရှည်ခံဆေးများ မပါဝင်တဲ့ whole food များကိုသာ စား​ပေးခြင်း။

နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့ အစာမှာပါဝင်တဲ့ carbohydrate တွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ သကြားဓာတ် ဘယ်လောက်မြန်မြန် မြင့်တက်လဲဆိုတာကတော့ စားတဲ့ အစားအစာနှင့်အတူ တွဲဖက်စားတဲ့ အစာအပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် အသီးဖျော်ရည် သောက်တာက အသီးအလုံးလိုက် စားတာထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုပြီး မြန်မြန်မြင့်တက်စေပြီး ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေ စားပေးခြင်းကတော့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်နှုန်းကို နှေးကွေးစေပါတယ်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်တာ၊ နိမ့်ကျတာတွေကို ရှောင်နိုင်ဖို့အတွက် အာဟာရမျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို ပုံမှန်စီစဉ်ပြီး စားပေးရပါမယ်။ အစားအစာတိုင်းမှာ တူညီတဲ့ carbohydrate ပမာဏကို တိုင်းတာပြီး စားပေးခြင်းကလည်း အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ Carbs (carbohydrate) တွေကို ရေတွက်ခြင်းနှင့် plate method ကို အသုံးပြုခြင်းတို့ကတော့ အစားအ​သောက်တွေ စီစဉ်ရာမှာ လွယ်ကူစေပြီး အသုံးများတဲ့ နည်းလမ်းနှစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

Counting Carbs (Carbohydrateများကို ရေတွက်ခြင်း)
စားသုံးထားသော carbohydrate ပမာဏကို မှတ်သားထားခြင်းနှင့် အစားအသောက်တိုင်းအတွက် အတိုင်းအတာတစ်ခု သတ်မှတ်ပေးခြင်းက သင့်ရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပမာဏအတွင်းမှာပဲ ရှိစေဖို့ ကူညီ​ပေးမှာပါ။ နေ့စဉ် အစားအသောက်တိုင်းမှာ သင်သုံးဆောင်နိုင်တဲ့ carbs ပမာဏကို သိရှိရန်အတွက် သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် dietitian များနှင့် အတူ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

The Plate Method
တစ်ခါတစ်ရံမှာ သတိမထားလိုက်မိဘဲ လိုအပ်တာထက်ပိုပြီး စားသောက်မိနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် plate method က သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် ထိရောက်မှု အများဆုံးဖြစ်တဲ့ carbohydrate ပမာဏများသော အစားအစာတွေ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပေးတဲ့အပြင် ကစီဓာတ်နည်းပါးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် lean ပရိုတင်းများ အလုံအလောက်ရှိနေကြောင့် လွယ်ကူရိုးရှင်းစွာ မြင်သာစေတဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ပထမဆုံးအနေဖြင့် 9 လက်မအရွယ် ပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်ကို ရွေးချယ်ရပါမယ်။ (စီးပွားရေးသုံး စာအိတ်အရှည်မျှ အရွယ်အစား):
ပန်းကန်တစ်ဝက်ကို အရွက်သုပ်၊ ပဲစိမ်း၊ broccoli၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီနှင့် မုန်လာဥနီတို့လို ကစီဓာတ်နည်းပါးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ထည့်ပါ။
ပန်းကန်ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံကို ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ပဲ၊ တိုဟူးနှင့် ကြက်ဥတို့လို lean ပရိုတင်းများဖြင့် ဖြည့်ပါ။
ကျန်တဲ့ လေးပုံတစ်ပုံမှာ carbohydrate ပါဝင်တဲ့ အစားအစာများ ထည့်ပါ။ Carbohydrate ပါဝင်မှု များပြားတဲ့ အစားအစာတွေကတော့ အစေ့အဆံများ၊ အာလူးနှင့် ပဲသီးတို့လို ကစီဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆန်၊ pasta၊ ပဲ၊ အသီးအနှံများ၊ နွားနို့နှင့် ဒိန်ချဉ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။
ထို့နောက်မှာတော့ သင့်အစာနှင့် အတူသောက်ဖို့အတွက် ရေ သို့မဟုတ် အချိုဓာတ် မပါတဲ့ လက်ဖက်ရည်အအေးလို ကယ်လိုရီနည်းပါးတဲ့ သောက်စရာတစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ပါ။

Portion Size အ​ကြောင်း
Portion size လို့ခေါ်တဲ့ တစ်ယောက်စာ ဝေစုနှင့် serving size တွေက အမြဲမတူနိုင်ပါဘူး။ Portion ဆိုတာ တစ်ကြိမ်စာ စားသောက်ရန် ရွေးချယ်တဲ့ ပမာဏဖြစ်ပြီး serving size ကတော့ ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်၊ နွားနို့တစ်ခွက်လို့ ပြောလို့ရနိုင်တဲ့ တိတိကျကျ ပမာဏတစ်ခုကို ဆိုလိုပါတယ်။

ယနေ့ခေတ်ကာလ စားသောက်ဆိုင်တွေမှာ ချခင်းကျွေးတဲ့ ပမာဏဟာ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ပုံမှန်စားသောက်တဲ့ ပမာဏထက် 3-4 ဆ လောက် ကွာနေတတ်ပါတယ်။ လူတွေဟာ အစားအသောက်များများ ချကျွေးခံရရင် ပိုပြီးစားတတ်တဲ့ အကျင့်ရှိတာကြောင့် အပြင်ဆိုင်တွေမှာ ထွက်စားတဲ့အခါ သင့်အစားအသောက်တစ်ဝက်ကို ပါဆယ်ထုတ်ခိုင်းပြီး အိမ်မှာစားလို့ရအောင် သယ်သွားခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

အိမ်မှာ snack တွေ စားတွေအခါ တန်းမစားသေးဘဲ ဘယ်လောက်စားသင့်တယ်ဆိုတာကို အရင်ချင့်ချိန်ရပါမယ်။ ညစာစားတဲ့အခါ ထမင်း၊ဟင်းထည့်ထားတဲ့ ပန်းကန်တွေကို အလှမ်းဝေးတဲ့နေရာမှာ ထားခြင်းဖြင့် ပန်းကန်ထဲရှိပြီးသားထက် ထပ်စားချင်စိတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ 

ဒါ့အပြင် အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေကို ကြည့်ခြင်းဖြင့် သင့်လက်ချောင်းတွေကို အသုံးပြုရုံနှင့် အစားအသောက်ပမာဏတွေကို ခန့်မှန်းနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်:
အသားငါးနှင့် ကြက်၊ ငှက် 3အောင်စ 
လက်ဖဝါးတစ်ခုစာ (လက်ချောင်းများ မပါ)
အသားနှင့် cheese 1အောင်စ
လက်မထိပ်မှ အရင်းထိ တစ်ချောင်းစာ
အလယ်အလတ်အရွယ် အသီးတစ်လုံး သို့မဟုတ် တစ်ခွက်
လက်သီးဆုပ်စာ
အခွံမာသီး သို့မဟုတ် မုန့်ကြိုးလိမ် (pretzel) 1-2 အောင်စ
လက်ဖဝါးတစ်ဆုပ်စာ
ထမင်းစားဇွန်း 1ဇွန်း
လက်မထိပ်ဖျားပိုင်း (ထိပ်မှ ပထမလက်ဆစ်အထိ)
လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 1ဇွန်း
လက်ချောင်းထိပ် (ထိပ်မှ ပထမလက်ဆစ်အထိ)

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးလိုအပ်ချက်များ၊ လိုချင်တဲ့ အရသာ၊ ပိုက်ဆံနှင့် အချိန်ဇယားအတိုင်း ကိုက်ညီတဲ့ အစားအစာတွေ စီစဉ်ဖို့ဆိုတာ အရမ်းရှုပ်ထွေးနိုင်တာကြောင့် သင့်ဆရာဝန်မှတစ်ဆင့် diabetes self-management education များလေ့လာပြီး ဆီးချိုရောဂါပညာရှင်များထံ ဆက်သွယ်ပြီး သင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက် သီးသန့်စီစဉ်ပေးထားတဲ့ အစားအသောက် အစီအစဉ်အတိုင်း လိုက်နာတာက အလွယ်ကူဆုံးနှင့် အသင့်တော်ဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

Reference: https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html